自宅でできる筋力レベル測定（年代別評価）

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筋力レベルテスト

あなたの筋力・体力レベルはどのくらい？

「最近筋力が落ちた」とおっしゃっている方がよくジムにこられますが、一体どの程度筋力が落ちたのか、どの部分の筋力が弱いのか、などをハッキリと答えられる人は一人もいません。

そこで以下の海外サイトを参考に家で簡単に実践できる年齢別、筋力・体力レベルの計測方法を紹介していきたいと思います。
参考サイト　https://www.topendsports.com/testing/hometest.htm

①上半身の筋力

種目
Push up（腕立て伏せ）

方法
両手を肩幅より掌一個分ずつ広く開き床につき、開いた手と手を結んだラインの中心に小さなボールをおきます（ボールがなければタオルなどを丸めて置いてもOK）。スタートポジションでは体重が手と足に分散するように腕を伸ばし、体は真っ直ぐに固定します。腕立てのダウンポジション（胸が床に近づく時）では、中心に置いたボールの上にみぞおち（胸より少し下）が触れるようにしましょう。

女性は膝を曲げた腕立て伏せの方法で行いましょう。床に膝をつき膝から方までが真っ直ぐになるように固定し、ダウンポジションまで体を下げてからスタートポジションまで戻します。

お腹が落ちたり腰を曲げたりせず、正しいフォームで何回腕立て伏せができるかをカウントします。テストが終わったら下の表を利用して上半身の筋力の強さを評価してみてください。

上半身筋力テスト評価表

②下半身の筋力

種目
スクワット

方法
座った時に膝が90度になる椅子、腰掛を用意します。椅子に浅く腰掛けて、両足を肩幅に広げたら膝の角度が90度になっているか確認しましょう。膝の角度が確保できる位置に足のポジションを固定したら立ちあがります。お尻が椅子に軽く触れるところまでしゃがんで立ち上がるを繰り返します。立ち上がった時に膝をロックしすぎないように注意してください。

疲れて正しいフォームで続けられなくなるまでスクワットを続けます。何回スクワットができるかカウントし、下の表を利用して下半身の強さを評価してください。

下半身筋力テスト評価表

③体幹（腹筋）の筋力

種目
シットアップ

方法
カーペットやヨガマットなどクッション性のある床に横になり、膝を直角に曲げます。足の裏全体が床につくようにし、手は太ももに載せます。お腹を丸めるようにして体を持ち上げ、両手が太ももに沿ってスライドし、膝のてっぺんに触れるところまで上げていきます。首や頭で勢いをつけて体を持ち上げないように注意しましょう。腰は床から離れることはありません。