サッカーの怪我トップ３！肉離れにならない為には？
日本のサッカー人口は４８０万人といわれています。全国をみても静岡県のサッカー人口は第三位です。（総務省統計）
さすがサッカー王国と呼ばれているだけはあると思います。
余談ですが、僕も学生の時はサッカーをやってきたんですよ！高校生の時はインターハイ優勝もできて全国大会にも出場できました！ちゃんレギュラーで試合にも出させてもらってました！唯一自慢できる事ですね。
さてそんなことさておき本題です。
サッカーもコンタクトスポーツなので怪我も多いわけですよ。
僕もたくさん怪我をしてきました。
そんなサッカーをしてきた僕が競技者からトレーナー（柔整整復師）になった目線でサッカーで多い怪我トップ３の怪我を解説していきます！
サッカーで多い怪我トップ３
【足関節捻挫】
【肉離れ】
【打撲】
となります。
サッカー以外のスポーツをしている人も必ず参考になるのでご覧ください！
怪我した時のケア方法から怪我予防の為のストレッチまで全てを解説します！！
【足関節捻挫】
これは以前のコラムをご覧下さい！足首の捻挫について怪我した直後〜予防に至るまで詳しく書いていますので、捻挫を繰り返してしまっている人は必ず参考になるのでチェックしてください！
捻挫予防コラム
【肉離れ】
正式には「筋挫傷」といいます。軽度なもの〜重度なものまで様々ですが、肉離れは筋断裂をしたもの指します。
急なダッシュやストップ、ジャンプからの着地などのタイミングで発生します。
サッカーの場合はグランド状況も大きく影響します。
今は人工芝や天然芝のグランドが増えてきて環境が良くなってプレーしやすくなり選手は嬉しいですよね！
しかし、人工芝のグランドでプレーする際はいつもより入念なウォーミングアップやストレッチが必要になります！
人工芝のデメリット
地面が硬く衝撃を受けやすい
疲れやすい（ピッチが重く感じる）
実際にプレー経験があるから言えることです。
簡単にいうと、
ピッチが硬く重いから普段より疲れる。
足首、膝、股関節、腰などに負担が大きい。といったところです。
だからいつもより入念なウォーミングアップが必要になってきます。
僕も肉離れをしたのは人工芝のグランドの時でした。
その時はハムストリング（太ももの裏）を肉離れしました。
他にどの部位の肉離れが発生しやすいのか？
肉離れが起こりやすい箇所
ハムストリング（太ももの裏）
大腿四頭筋（太ももの前面）
内転筋（太ももの内側）
腓腹筋（ふくらはぎ）
一番起こりやすいのは、ハムストリング（太ももの裏）です。
原因として、筋肉疲労の蓄積やウォーミングアップの不足などが肉離れを引き起こす要因となります。日頃からのストレッチをする事で予防を心がけましょう。
特にウォーミングアップのストレッチが重要になってきます！
皆さんストレッチにも種類があるのではご存知ですか？
目的をしっかり把握して行うとより効果が実感でき、怪我の予防にも繋がるのでしっかり覚えておきましょう！
動的ストレッチ→反動をつけ、動かしながら行うストレッチ
静的ストレッチ→反動や動かさずに行うストレッチ
運動前のストレッチは「動的ストレッチ」を行います。
動的ストレッチの効果
心拍数・血流の増加
体温上昇
運動パフォーマンス向上
怪我予防
肉離れにならない為のオススメ「動的ストレッチ」
【ハムストリング（太もも裏）】
しゃがんだ状態で自分の足首を持ちます。
膝と胸をなるべく近づけましょう
足首を持ったままお尻を上にあげます。
上げた時も膝と胸をなるべく離さないようにします。
太ももの後が伸びていればOK！
１０回繰り返します。
【大腿四頭筋（太もも前）】
立て膝をつき後の足を持ち上げます。
この時お尻とかかとを近づけるようにしましょう
この状態で前後に反動をつけてストレッします。
太ももの前面が伸びていればOK！
左右１０回繰り返します
【内転筋（太もも内側】
片足を大きく前にだし後に残った足のつま先を横にします
このまま前足の膝を軽く曲げ伸ばしします。
股関節から太ももの内側が伸びていればOK！
左右１０回行います。
【腓腹筋（ふくらはぎ）】
片足を前にだし軽く膝を曲げます。
この時、後足の膝を伸ばした状態にします。
この姿勢のまま後足のかかとを少しバウンドさせて反動をつけます。
※後足の膝が曲がっている腓腹筋ではなくヒラメ筋が伸びます。
両方行うと更に良いでしょう！
左右１０回
運動後のクールダウンは「静的ストレッチ」を行います。
静的ストレッチの効果
柔軟性の向上
関節可動域の向上
疲労回復
副交感神経を刺激しリラックス効果
「静的ストレッチ」また次回詳しく解説します！
【打撲】
コンタクトスポーツなので当たり前にあります。相手に蹴られたなど。特に痛いのが″モモカン″です。モモカンで通じるのかな？サッカーしている人なら通じるはず！
モモカンとは簡単にいうとプレー中に相手に膝が自分の太ももに当たり、非常に痛く普通に歩くのも困難になる打撲です。
打撲をしてしまったらまずはアイシングです！
しかし！
モモカンに限らず筋肉系の打撲はただアイシングをするだけではダメ！
ちょっとした事に注意するだけで翌日の痛みが桁違いに変わります！
そのちょっとした事とは・・・
負傷した箇所の筋肉をできるだけ伸ばしながらアイシングを行うということ！
例えば太ももの前面を打撲した場合は膝をできる限り曲げた状態でアイシングを行います。
痛くて曲げたくないのもよく分かりますが、ここの処置を的確に行わないと翌日に足が曲がらなくなることもあります。
翌日以降は積極的に膝の曲げ伸ばしを行いましょう！
無理に動かす必要はありませんが、出来る限り膝を動かして早期復帰を目指しましょう！
怪我した時に一番最初にやらなければいけない事
【足関節捻挫】【肉離れ】【打撲】に限らず基本的にはまずはRISE処置です。
簡単に言うと冷やすしながら圧迫して心臓より高い位置で安静にするです。
※RISE処置をより効率的に確実に行うポイントは？
→こちらをチェック
まずはこの処置がとても大事です！
スポーツをしていて、怪我しない事が一番ですが、スポーツに怪我はつきものですので、怪我をしてしまったあとが本当に重要だと思います。
初期の処置や、リハビリ、トレーニングなどで復帰までの時間や、復帰後のパフォーマンスに大きな差が出てしまいます。競技者もそうですが親やコーチ達もこの知識があるのとないでは、大きく違ってきます。競技者（子供も含め）楽しくスポーツをする為にも覚えといて損はありません。
早期復帰を目指す
怪我からの早期復帰を目指す人はリハビリが大事になってきます。ただ治すだけではなく、怪我した時よりも良い状態で復帰したい人は【怪我のリハビリ】をご予約下さい。リハビリメニューをしっかり組み怪我した前より良い状態でスポーツ復帰させます。
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