何度も繰り返してしまう【捻挫】原因はコレだ！
多分みなさん一回は経験があるのではないでしょうか？
どんなに気を付けていても、相手からの接触や、つまづいた瞬間の咄嗟の踏ん張りなどで足首を『グニッ』と捻ることがあります。
軽い捻挫の場合はいいですが、捻った時に体重が乗ってしまったり、相手がいる接触プレーの場合は重度になる場合が多々あります。
ではどのような時に捻挫は起こるのでしょうか？
【学生の場合】
・部活、クラブ中の転倒＆接触時
・バスケの急なターンの切り替えしに滑るなど
・バレーボールのジャンプの脚地失敗した時
【大人の場合】
・小さな段差でのつまづき
・急な動きによりバランスを崩した
・ヒール、厚底の靴の着地失敗で
RISE（ライス）処置
もしも足首をひねったら際に一番早くやらなければいけない事はRICE（ライス）の法則というものに準じます。RICE（ライス）の処置は以下の通りです。
①アイシング（冷やす）
１５分冷やす→４５分休憩
を繰り返し行います。２４時間以内できるかぎり行います。寝る際は凍傷のリスクがある為冷湿布などで代用しましょう
②圧迫
アイシングをする際に一緒にできたら良いですね！圧迫することで腫れを軽減できます。一番簡単なのはラップでアイシングしている上からグルグル巻く事です。アイシング用のラップも売っていますのでそちらを使うと巻きやすいでしょう
③挙上
負傷した箇所をアイシングと圧迫をした上で心臓より高い位置に置きます。心臓より高い位置に置く事で負傷箇所に血が溜まるのを軽減し腫れを抑制します
④安静にする
これが一番大事かもしれませんね。捻挫に限らず基本怪我したら安静にしなければなりません。負傷した直後は動かしてしまうと余計に組織を破壊してしまう可能性があります。
アイシング、圧迫、挙上をしたら安静にしていてください。
このRISE処置をすることで、患部の腫れ・痛みを抑制することができます。RISE（ライス）の処置をするかしないかでその後の経過が大きく変わってきます！
捻挫はくせになるって本当？
良く『捻挫はクセになる』と言いますが、クセにはなりません。しっかり治していない状態でちょっとした外力・衝撃で同じ捻挫を何度も繰り返す羽目になります。
捻挫をすると、足首周囲の靭帯・腱・筋肉などが緩んだ状態になります。
緩んだ筋肉達を元の状態もしくは元の状態より良くしなければなりません。
捻挫再発防止トレーニング
・片足立ちバランストレーニング
片足バランストレーニングを行うと２つの効果が得られます！
１つ目は、片足立ちバランスを行うと足首周りの筋肉全体を一気に鍛えられます。足首周りの筋肉が強くなれば捻挫にしにくい足首になります。
二つ目は、バランス感覚が鍛えられそもそも足首を捻りにくくなったり、パフォーマンスの向上に繋がります。
そして片足立ちバランスにはレベルがあります。
Level１→通常の片足立ち
Level２→片足立ちバランス（目を瞑って）
Level３→バランスボードの上で片足立ちバランス
Level４→バランスボードの上で片足立ちバランス（目を瞑って）
Levelが上がればバランスを取るのも難しくなり足首周りの筋力もバランス感覚も伴って向上します！バランス感覚を鍛えたい人もどのLevelまでできるか是非挑戦して下さい！
・タオルギャザー
1.タオルを用意しその上に片足を置きます
2.足の指を使ってタオルを手繰り寄せます
タオルギャザーも足首周りの筋力トレーニングになります。更にタオルギャザーは足底のトレーニングにもなるのでバランス感覚や足底アーチの保持、改善をする役割もします！
・ゴムチューブトレーニング
捻挫の大半が内返し捻挫です。足首が内側に捻る捻挫の事です。内側に捻る捻挫が多いなら足首が内側に捻りにくい様に反対側の外側の筋肉トレーニングをすれば捻挫もしにくくなるし、捻挫してしまったあとの再発予防トレーニングにもなります。
内側に傾けた足首を外側にひっぱり更に小指側を上に持ち上げます。
このトレーニングで腓骨筋（ひこつきん）※長・短腓骨筋（ちょう・たんひこつきん）が鍛えられ、足首が内側に捻りやすいのを防いでくれます。
まとめ
捻挫はくせにはならない！
しっかりとトレーニングを行えば、足首も強くなり、更にバランス感覚も養えてパフォーマンスの向上まで見込みものばかりです。捻挫ばかりを繰り返してしまっている人！このコラムをみてやり方がどうしてもわからない人やプロにトレーニングをみてもらい、しっかり捻挫を治したい人は【怪我のリハビリ】や【スポーツ整体マッサージ】で再発しない体を一緒につくりましょう！
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